「トイレが近くて、外出するのが不安…」
「赤ちゃんがやっと寝たのに、自分がトイレに行きたくて起きる」
「時間が経ったら、よくなるもの？」
そんな風に、産後の“頻尿”に、ひとりで悩んでいませんか？
出産後は体の回復と育児の両立で、自分のことが後回しになりがちですよね。
でも、その頻尿、我慢しなくてもいいんです。
私は理学療法士として10年の経験があり、これまで尿もれや頻尿などお股のトラブルでお困りの産後のママをはじめ、ご高齢の方のサポートもしてきました。
今回の記事では、
「なぜ頻尿になるのか」
「放っておいたら自然と良くなるのか？」
「どうケアすればいいか」
をやさしく解説していきます。
そもそも、なぜ産後に頻尿になるの？
出産後の頻尿には、いくつかの原因があります。
- 妊娠・出産の影響で骨盤底筋がうまく使えない状態になっている
- 腹圧のコントロールがうまくできない
- 帝王切開や会陰切開などの傷の影響で硬くなっている
- 骨盤底筋が使いやすい体の状態になっていない
- 授乳姿勢や睡眠不足で 自律神経が乱れている・・・
つまり、骨盤底筋だけでなく、体の使い方や生活習慣も関係しているんです。
「とりあえず骨盤底筋を鍛えればいい」と思われがちですが、
実は鍛える前の準備として
“全身を整えること”や “ゆるめること”、
“正しく使う練習”が必要なケースも多いんです。
放っておいたら自然と良くなるの？
産後の頻尿、自然に治るのを待っていても…実は改善しないことも多いんです。
実は、産後の頻尿は体の回復とともに良くなることもありますが、悩みが続いてしまうことも少なくありません。
漏れたりするわけではないから・・・と
放っておくと悪化したり、別の症状（例えば尿もれやお湯漏れ、膣から空気が出る、子宮脱など）が出てきてしまう可能性も。
頻尿の原因でも説明したように、
骨盤底筋の問題だけでなくさまざまな要因が絡んでいることが多いため、放っておくことはオススメできません。
どんなケアをしていけばいいの？
頻尿のケアには、大きく分けて
- 骨盤底筋の筋力や柔軟性があるのか？
- 骨盤底筋が使いやすい全身の状態か？
- 生活習慣
のケアをしていく必要があります。
その中で、自宅でもすぐに取り入れられるケア方法を３つ紹介していきます。
今日からできる！頻尿ケアの3ステップ
ぜひ今日から生活の中に取り入れてみてください！
①：呼吸でゆるめる
- 仰向け、もしくは座って深呼吸するだけでも、骨盤底筋が緩みやすくなります。
- ポイントは「お腹と肋骨のどちらもがふわっとふくらむように息を吸うこと」
「そして、息をしっかりと長く吐き切ること」
胸と下腹部に手を当てておくと分かりやすいですよ。
② 骨盤底筋をゆるめる
- 丸めたタオルの上にまたがるように座ります
（椅子の上でも、あぐらでもOK） - 痛みがある人はまずは座るだけでOK
- 座ることに慣れたら、体を左右、前後にゆらゆら揺らしてみてください
③ 日常動作を見直す
- トイレに“予防的”に行きすぎないことが大切
トイレに行きたくなっても、まずは5分我慢してみましょう。 - 授乳時の姿勢を改善する（猫背を避ける）
猫背になると、骨盤底筋が使いにくくなり我慢しにくくなります。
図のように、タオルやクッションを使用して姿勢を起こしてみてくださいね。
・お尻の下に丸めたタオルを入れて、骨盤〜背筋を伸ばす
・授乳クッションも利用して、猫背にならないように高さを調節する
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最後までお読みいただきありがとうございました。
