膣のゆるみでお悩みの方へ。
実は膣を“しめる前に”やるべきことがあるって知っていますか？
この記事では、タオルを使ったセルフケアや呼吸法で、膣をしめる前にやった方がいい
「骨盤底筋をやさしくゆるめる方法」をご紹介します。
膣のゆるみ＝しめれば解決？実はそれ、逆効果かも
産後や年齢を重ねることで、
「膣がゆるんできた気がする」
「お風呂のお湯が入る感じがする」
「ジャンプすると尿が漏れる」
…こんな変化を感じて不安になる方はとても多いです。
すると、ほとんどの方が
「膣がゆるんでるから、じゃあしめよう！」
と思って、しめる練習を自己流でされています。
ですが、結果は変わらず落ち込んでしまっていませんか？
でも実は、膣がゆるんでいるのではなく、膣の周りの骨盤底筋がガチガチに固まってしまっていて、うまくしめられないという人がとても多いんです。
まずは場所を知るところから：
骨盤底筋の位置を確認しよう
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉のこと。
骨盤底筋は膀胱や子宮、腸などの臓器を下から支え、排尿や排便のコントロール、さらには姿勢維持にも関係しています。
この筋肉がうまく使えないと、「膣がゆるんだ」と感じます。
体に起こる症状には以下の様なものがあります。
- 尿漏れ
- お湯漏れ
- 膣から空気が出る
- 膣の違和感（子宮下垂など）
- 頻尿
…このような不快感や不安が起こるのです。
実は“しめられない”のではなく、
“しめる準備ができていない”だけ
骨盤底筋がうまく働かない原因は、
必ずしも「筋力低下」だけではありません。
それよりも
ガチガチに緊張している＝柔軟性を失っていること
のほうが多いのです。
たとえば…
- 慢性的な姿勢不良（猫背や反り腰）
- 抱っこや授乳などによる体の緊張
- 妊娠・出産で負担
- 会陰切開（分娩の際にお股を切ったり、縫ったりする）
など…
これらが原因で、
骨盤底筋に「力が入りっぱなし」「硬くなっている」状態が続くと、
いざしめようとしても「どこをどう使えばいいか分からない」「まったく反応しない」ことになります。
だからこそ、まずやるべきなのは
骨盤底筋を“ゆるめてあげること”
締める前に“ゆるめる”！
骨盤底筋をゆるめるケア方法2つ紹介
家でも簡単にできる“ゆるめるケア”を2つご紹介します。
① タオルを使ったゆるめるケア
【やり方】
①フェイスタオルを丸めて、その上にまたがるように座る
②そのまま体を前後左右に揺らす(それぞれ5回ずつ)
③両足を閉じたり開いたりする（10回）
④両手を膝の上に置き背筋を伸ばしたまま少し前屈みになる。
お股でタオルを押しつけるように息を吸う。オナラをするようにお尻の穴を広げるような感覚で。
⑤タオルに押し付けたお股を体の中に戻すようにする（これがしめる動きになります）
② 呼吸で骨盤底筋をゆるめる方法
骨盤底筋と肋骨〜背骨についている横隔膜という筋肉は呼吸によって連動して動くと言われています。
そのため、横隔膜を使った呼吸をすることで骨盤底筋もゆるんで、動きやすくなってきます。
【やり方】
- 楽な姿勢で座る or 横になってもOK
- 両手で腰骨の上を触る
- 鼻からゆっくり息を吸って、手で触っているあたり、横腹〜背中の方に空気を入れる様にイメージする
- ゆっくり長ーく息を吐く
- 3〜５回ゆっくり繰り返す
【ポイント】
- 吸う時はお腹を膨らませるよりも、背中や肋骨の広がりを意識すると◎
- 息を吸うと骨盤底筋が下に動いて、息を吐くと少し体の中に引き込まれる感覚を意識して
まとめ：膣のゆるみは、まず
「しめる」より「ゆるめる」が大切
焦ってしめるトレーニングを始めるより、
まずは体の緊張をとって、骨盤底筋がゆるんで、動きを「感じられる」状態にすることがとても大切です。
目に見えない、動きがわかりにくい筋肉だからこそ、動いている感覚がクリアに分かること、正しい動きが分かることがとても大切になります。
そこが出来ていないと、どれだけしめる練習をしても、結果が出ないどころが、逆効果になってしまうことも少なくありません。
なので、まずは「ゆるめること」が、
膣のゆるみ改善につながりますよ。
次のステップ：締めるエクササイズは「ゆるめた後」に！
「ゆるめて→感じられるようになった」ら、いよいよ本格的な骨盤底筋エクササイズへ。
こちらも今後ブログやInstagramで紹介していきますね！
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最後までお読みいただきありがとうございました🌷
