妊娠中からなんとなく気づいていたけど、
「出産したら自然に体型は戻るはず！」と思っていたのに、なかなか戻らない…
「え？これもうずっとこのままなん？」と心配になっていませんか？
実は、私も思っていました。笑
そしてサロンに施術に来てくれるお客さんも、こんなふうに悩んでいる方、焦っている方、どうにかしたいと思って自分なりに産後ダイエットを始めてみたものの…
結果的に腰や膝を痛めてしまったという方がとても多いんです。
でも安心してください。
産後の体型は「休む→整える→鍛える」という順番を守ることで、無理なくきれいに戻すことができます。
そこで、今回の記事では体型を戻すためにまずやったほうがいい大切な事を、理学療法士として、そして多くのママを見てきた経験からお伝えします。
産後ケアの第一歩は「休む」こと｜体型戻しの土台づくり
まずは休める環境を
「産後は無理しないで休みましょう」
SNSや病院でもよく聞く言葉ですよね。
でも、実際には
「上の子がいるし、思ったより動けるし…」と
休む暇もなく動いてしまうママがとても多いです。
逆に、休まないといけないとは分かっていても、
「夫は忙しいし、実家も遠いから休んでいられないー！！！」と、動いている方も多いのではないでしょうか？
ですが、
産後1ヶ月、できれば2ヶ月はしっかり横になって休んで欲しいです。
頑張り屋さんな女性こそ、
「横になって休んでいること」
「家事を誰かに任せること」
に罪悪感を感じたりすることもあるかもしれません。
ですが、産後2ヶ月くらいは、妊娠して10ヶ月かけて変化した体、産後のダメージを受けた体を回復させる大事な期間。
この期間に家事を頑張りすぎたり、動きすぎてしまうことは、
回復をさせたい内臓や筋肉への血流を妨げて、活動の方へ使ってしまうので回復が遅くなってしまうのです。。。
ですから、まずは思い切って、
- 横になる時間を増やす
- 家事は人や家電に頼る
- 宅食・家事代行などの産後サポートを活用する
こうした工夫で、回復力をぐんと高めましょう。
これが産後ケアの第一歩で、
体型を戻す上でとても重要なことなのです。
産後の回復をスムーズに！妊娠中からできる産後準備
産後に初動からしっかり休むためには、
実は産前の下準備も大切になります。
産後は体もボロボロ、育児も大変。
そんな中でサービスを探すのはとても大変です。
- どんなサポートがあるか
- どこに頼めるか
- 予算はどのくらいか
などを、妊娠中に一度ご家族と話し合っておくと、産後がぐっと楽になります。
（例：産後ヘルパー・家事代行・食事宅配・ファミサポなど）
もし、この記事を読んでくださっているあなたが
まだ出産前でしたら、是非、ご家族と話し合ってシュミレーションしておくことをオススメします！
ガードルで失敗しない！骨盤ケアの正しい始め方
体が休まってくると、気になるのは「ぽっこりお腹」ではないでしょうか？
可愛いくて着たい服は着れないし、ぽっこりお腹やお尻が大きくなったのは気になりますよね。
そんな時にみなさん検討されるのが、「ガードル」ではないでしょうか？
「ガードルで締めれば引き締まるはず！」と思う方も多いでしょう。
付けるだけ、履くだけで楽そうだし、心揺れ動かされますよね。
でもちょっと待ってください。
出産後の体は、お腹の筋肉や骨盤底筋がダメージを受けている状態。
このタイミングで強く締め付けてしまうと、
- ぽっこりお腹が悪化
- 尿もれ・頻尿の悪化
- 子宮脱などのリスク
につながる可能性があります。
もし、骨盤がグラグラする感じや腰の痛みがある場合は、
ガードルではなく、骨盤ベルトでサポートするのが安心です。
また、体の状態を見極めるために、
産後専門の整体や専門家に相談するのもおすすめです。
産後ストレッチ・骨盤底筋エクササイズで体を整える
産後1、2ヶ月を過ぎて、少しずつ動けるようになってきたら、
体を整えるための軽いストレッチを始めてみましょう。
この時期にオススメのお家でできる運動をご紹介します！
まずおすすめしたいのは、
背骨と肋骨を柔らかくするストレッチ。
妊娠中はお腹が大きくなることで、肋骨が外側に広がります。（妊娠中は広がってOK！悪いことではありません♫）
出産後もそのまま硬くなってしまうと、呼吸が浅くなり、お腹の筋肉もうまく使えずにぽっこりお腹や骨盤の不安定感につながります。
だからこそ、まずは上半身をほぐして
「呼吸がしやすい体」＝お腹の筋肉を使いやすい体に整えていくことが大切です。
◉ 背骨のストレッチ、肋骨のストレッチ
◉ 呼吸練習
深くゆっくりとした呼吸を意識してみましょう。
特に、「吐くこと」に意識を向けるのがポイントです。
鼻から吸って(3秒)口からゆっくり長く吐きます。(6秒、余裕な方は10秒吐いてみましょう)
息を吸うときは胸とお腹が同時に膨らみ、吐くときは胸とお腹が同時に沈んでいきます。
※このとき、首や肩、背中に力を入れて吸わない。吐くときはお腹を無理矢理へこまさないようにする。
地味に見える呼吸練習だけでも、体の内側の筋肉（インナーマッスル）や、骨盤底筋が少しずつ整い始めるので是非やって見てください。
焦らず整えるのが近道！産後ダイエット成功のコツ
10ヶ月の妊娠期間を経て、命懸けで出産を終えた産後の体は、1日や1週間では戻りません。
妊娠・出産でのダメージだけではなく、それ以前の体の使い方や元々も筋力や柔軟性も関係してきます。
なので！
焦るよりも、休む→整える→鍛えるの順番を意識することが、
結果的に体型を早く戻すことに繋がります。
体も心も整う！産後ママのためのメンタルケア
そしてもう一つとても大切なこと。
「休むこと」で整うのは体だけではありません。
自律神経が安定し、精神的にも落ち着いていきます。
体型戻しと精神的に落ち着いていることが関係なく思えるかも知れません。
しかし、自律神経が乱れていると、体がこわばったり、呼吸が浅くなったり、食欲が乱れたり、内臓も働きにくくなったりしてしまいます。
そうなることで、体は使いにくくなるし、せっかく整えてもリバウンドしやすくなってしまうのです。
そしてなによりも！！！
イライラして、大切な我が子との時間を楽しめなくなってしまいます。
イライラしてしまうのは、自律神経の乱れやホルモンバランスの変化が関係していることも。
体と心を同時に整えるのが「本当の産後ケア」です。
育児を楽しみながら、自分のなりたい理想も叶える。そのために、
休む→整える→鍛えるを意識して見てください🎵
まとめ｜休む→整える→鍛えるが産後ケアの基本
産後の体型戻しで大切なのは、
「頑張ること」より「整える順番」。
焦らずに体をいたわることが、
結果的に一番早くキレイに戻す方法です✨
最後までお読みいただきありがとうございました🌷
